چطور در رابطه از فشارهای بیرونی و اجتماعی رهایی یابیم؟
روابط عاطفی، بهویژه روابطی که جدیتر میشوند، اغلب در معرض فشارهای مختلفی از جانب خانواده، دوستان، جامعه و حتی رسانهها قرار میگیرند. این فشارها میتوانند تاثیرات مخربی بر صمیمیت، اعتماد و سلامت کلی رابطه داشته باشند. رهایی از این فشارها نیازمند آگاهی، همدلی و تلاش مشترک است.
در اینجا 17 نکته کلیدی برای مدیریت و کاهش تاثیرات فشارهای بیرونی و اجتماعی بر رابطه شما ارائه میدهیم:
- ✔
مرزهای محکم تعیین کنید:
با خانواده و دوستان خود در مورد حریم خصوصی رابطه خود صحبت کنید و انتظارات خود را مشخص کنید. - ✔
ارتباط باز و با صداقت:
با شریک عاطفی خود در مورد فشارهایی که احساس میکنید، صحبت کنید. - ✔
اولویت را به رابطه خود بدهید:
در تصمیمگیریها، نیازها و خواستههای رابطه خود را در اولویت قرار دهید. - ✔
با هم متحد باشید:
یک جبهه متحد در برابر فشارهای بیرونی ایجاد کنید و از یکدیگر حمایت کنید. - ✔
خودآگاهی را تمرین کنید:
به ارزشها و باورهای خود آگاه باشید و اجازه ندهید دیگران آنها را تحت تاثیر قرار دهند. - ✔
مقایسه نکنید:
رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصربهفرد است. - ✔
به نیازهای خود توجه کنید:
به سلامت روانی و عاطفی خود اهمیت دهید و برای رفع نیازهای خود وقت بگذارید. - ✔
نه گفتن را یاد بگیرید:
در برابر خواستههای نامعقول دیگران، قاطعانه “نه” بگویید. - ✔
روی نقاط قوت رابطه تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر مشکلات و فشارهای بیرونی، روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید. - ✔
احترام متقابل را حفظ کنید:
حتی در هنگام بحث و اختلاف نظر، احترام متقابل را حفظ کنید. - ✔
برنامههای مشترک داشته باشید:
زمان با کیفیتی را با هم بگذرانید و فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت میبرید. - ✔
حمایت حرفهای دریافت کنید:
در صورت نیاز، از یک مشاور یا روانشناس متخصص کمک بگیرید. - ✔
مدیریت استرس:
راههایی برای مدیریت استرس، مانند مدیتیشن یا ورزش، پیدا کنید و با هم انجام دهید. - ✔
درباره انتظارات غلط جامعه گفتگو کنید:
در مورد فشارهایی که از رسانهها و جامعه به شما وارد میشود، آگاهانه گفتگو کنید. - ✔
بازخورد انتقادی را با احتیاط بپذیرید:
به بازخوردهای دیگران گوش دهید، اما تصمیمگیری نهایی را بر اساس ارزشهای خود انجام دهید. - ✔
در شبکههای اجتماعی محدودیت قائل شوید:
زمان بهرهگیری از شبکههای اجتماعی را محدود کنید، زیرا میتوانند منبع مقایسه و فشار باشند. - ✔
اعتماد به نفس داشته باشید:
به انتخابهای خود و به رابطهتان اعتماد داشته باشید.
این نکات، راهنماییهایی کلی هستند و ممکن است لازم باشد آنها را بر اساس شرایط خاص خود تنظیم کنید. مهمترین نکته این است که به یکدیگر متعهد باشید و برای حفظ و تقویت رابطهتان تلاش کنید. با تمرکز بر ارتباط، همدلی و تعیین مرزهای سالم، میتوانید رابطهای قوی و پایدار در برابر فشارهای بیرونی ایجاد کنید. 
1. شناخت و آگاهی از فشارهای بیرونی
اولین قدم برای رهایی از فشارهای بیرونی، شناخت دقیق این فشارهاست. فکر کنید چه عواملی از بیرون، مثل خانواده، دوستان، جامعه و رسانهها، روی رابطه شما تاثیر میگذارند؟ آیا انتظارات غیرواقعبینانهای از شما دارند؟ آیا الگوهای ارتباطی خاصی را تحمیل میکنند؟ آیا مقایسه میکنید خودتان را با دیگران؟ لیستی از این فشارها تهیه کنید تا بتوانید به طور مشخص با آنها روبرو شوید. این فشارها میتوانند شامل انتظارات مالی، انتظارات مربوط به بچه دار شدن، یا حتی سبک زندگی باشند. با هم گفتگو کنید و ببینید هر کدام از شما چه فشارهایی را حس می کند.
2. تقویت ارتباط صمیمانه و باز
ارتباط صمیمانه و باز، سنگ بنای یک رابطه قوی است. هر چه بیشتر با هم حرف بزنید و احساسات و نگرانیهایتان را به اشتراک بگذارید، در برابر فشارهای بیرونی مقاومتر خواهید بود. به جای اینکه مشکلات را پنهان کنید، آنها را با هم بررسی کنید و به دنبال راه حلهای مشترک باشید. فعالانه به صحبتهای همدیگر گوش دهید و سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. از قضاوت کردن و سرزنش کردن پرهیز کنید و فضایی امن برای بیان احساسات ایجاد کنید. زمانی را به طور منظم برای صحبت کردن با هم اختصاص دهید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. در مورد انتظارات، ترس ها و امیدهایتان با یکدیگر صحبت کنید. با تقویت این ارتباط، پیوند عاطفی خود را عمیق تر کنید.
3. تعیین مرزهای مشخص
تعیین مرزها، یکی از مهمترین راههای محافظت از رابطه در برابر فشارهای بیرونی است. شما و همسرتان باید مشخص کنید که چه چیزی را در رابطه خود میپذیرید و چه چیزی را نه. این مرزها میتوانند شامل مسائلی مانند دخالت خانوادهها، انتقادهای دوستان، یا انتظارات غیرمنطقی جامعه باشند. به طور قاطعانه از مرزهای خود دفاع کنید و اجازه ندهید که دیگران آنها را زیر پا بگذارند. مرزها را با هم تعیین کنید و هر دو بر رعایت آن توافق داشته باشید. به آرامی و با احترام، مرزهای خود را به دیگران اطلاع دهید. استوار باشید و اجازه ندهید دیگران شما را از تصمیمات خود منصرف کنند.
4. اولویت دادن به رابطه خود
در دنیای پرمشغله امروز، آسان است که رابطه خود را در اولویتهای پایینتری قرار دهیم. اما اگر میخواهید از فشارهای بیرونی در امان بمانید، باید به رابطه خود اولویت دهید. زمانی را به طور منظم برای با هم بودن اختصاص دهید، حتی اگر فقط برای یک شام ساده یا یک پیادهروی کوتاه باشد. برای هم وقت بگذارید و به نیازهای عاطفی یکدیگر توجه کنید. وقتی برای هم وقت می گذارید، گوشی های خود را خاموش کنید و تمام توجهتان را به هم معطوف کنید. با هم به فعالیت هایی بپردازید که از آن لذت می برید. به طور منظم با هم قرار بگذارید و از روزمرگی فاصله بگیرید.
5. تقویت اعتماد به نفس فردی و رابطه
اعتماد به نفس فردی و اعتماد به رابطه، دو عامل کلیدی در مقابله با فشارهای بیرونی هستند. وقتی به خودتان و به رابطه خود اعتماد داشته باشید، کمتر تحت تاثیر نظرات و انتقادهای دیگران قرار میگیرید. برای تقویت اعتماد به نفس خود، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به دستاوردهای خود افتخار کنید. برای تقویت اعتماد به رابطه، روی نقاط مثبت رابطه خود تمرکز کنید و به یکدیگر اعتماد داشته باشید. اعتماد به نفس فردی باعث می شود تا تصمیمات بهتری بگیرید. اعتماد به رابطه باعث می شود تا در شرایط سخت، کنار هم بمانید. با هم در مورد نقاط قوت و ضعف خود و رابطه صحبت کنید.
6. دوری از مقایسه با دیگران
مقایسه رابطه خود با روابط دیگران، یکی از مخربترین رفتارهایی است که میتوانید انجام دهید. هیچ دو رابطهای شبیه به هم نیستند و هر رابطهای چالشها و نقاط قوت خاص خود را دارد. به جای اینکه روی کمبودهای رابطه خود تمرکز کنید، روی نقاط مثبت آن تمرکز کنید و از آن لذت ببرید. رسانه های اجتماعی اغلب تصویری غیرواقعی از روابط را به نمایش می گذارند. به جای تمرکز بر آنچه دیگران دارند، بر آنچه خودتان دارید تمرکز کنید. به یکدیگر یادآوری کنید که رابطه شما منحصر به فرد است. از مقایسه دستاوردهای خود با دیگران نیز خودداری کنید.
7. مدیریت استرس و اضطراب
استرس و اضطراب میتوانند تاثیر زیادی روی رابطه شما داشته باشند. وقتی تحت فشار هستید، ممکن است زودرنجتر، تحریکپذیرتر و کمتر صبور باشید. 
برای مدیریت استرس و اضطراب، روشهای سالم مقابله با آن را یاد بگیرید، مانند ورزش، مدیتیشن، یوگا، یا گذراندن وقت با عزیزان. وقتی حالتان خوب باشد، میتوانید به بهترین شکل از شریک زندگی خود حمایت کنید. با هم تمرینات آرامش بخش انجام دهید. از یک متخصص برای مدیریت استرس کمک بگیرید. به اندازه کافی بخوابید و تغذیه سالم داشته باشید.
8. تمرین همدلی و درک متقابل
همدلی، توانایی درک و احساس کردن احساسات دیگران است. وقتی با همسرتان همدلی میکنید، میتوانید دیدگاه او را درک کنید و به او نشان دهید که به او اهمیت میدهید. سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و از دید او به مسائل نگاه کنید. با گوش دادن فعال و ابراز همدردی، همدلی خود را نشان دهید. در مورد احساسات خود با صداقت صحبت کنید. تلاش کنید تا یکدیگر را بدون قضاوت درک کنید.
9. حل اختلافات به شیوه سازنده
اختلاف نظر، بخشی طبیعی از هر رابطهای است. مهم این است که یاد بگیرید چگونه اختلافات خود را به شیوهای سازنده حل کنید. به جای اینکه سعی کنید برنده شوید، سعی کنید به یک راه حل مشترک برسید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. از سرزنش کردن و انتقاد کردن پرهیز کنید و روی حل مشکل تمرکز کنید. در هنگام بحث، آرامش خود را حفظ کنید و از توهین و پرخاشگری خودداری کنید. به یکدیگر فرصت دهید تا صحبت کنید و دیدگاه خود را بیان کنید. در صورت نیاز، از یک مشاور برای حل اختلافات کمک بگیرید.
10. تقویت حس شوخ طبعی
با هم بخندید و از لحظات شادی که در کنار هم دارید، لذت ببرید. 
فیلم های خنده دار تماشا کنید یا به شوخی های هم گوش دهید. از به اشتراک گذاشتن خاطرات خنده دار لذت ببرید. به خودتان اجازه دهید کمی احمق باشید و از جدی بودن بیش از حد پرهیز کنید. سعی کنید در شرایط سخت، جنبه های خنده دار آن را پیدا کنید.
11. پذیرش تفاوتها
شما و همسرتان، دو فرد متفاوت با ارزشها، عقاید و تجربیات متفاوت هستید. به جای اینکه سعی کنید همدیگر را تغییر دهید، تفاوتهای همدیگر را بپذیرید و به آنها احترام بگذارید. به یکدیگر اجازه دهید تا خودتان باشید. سعی کنید از دیدگاه های مختلف به مسائل نگاه کنید. در مورد ارزش های خود با یکدیگر صحبت کنید و راهی برای سازگاری با آنها پیدا کنید. به یکدیگر فضایی برای رشد و پیشرفت بدهید. تفاوت ها را به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد در نظر بگیرید.
12. حمایت از یکدیگر
در یک رابطه سالم، شما و همسرتان باید از یکدیگر حمایت کنید. این حمایت میتواند شامل حمایت عاطفی، حمایت مالی، یا حمایت عملی باشد. به یکدیگر کمک کنید تا به اهدافتان برسید و در شرایط سخت، کنار هم باشید. در هنگام موفقیت ها و دستاوردها، یکدیگر را تشویق کنید. 
در هنگام شکست ها و مشکلات، یکدیگر را دلداری دهید. 
به یکدیگر اعتماد داشته باشید و به توانایی های هم ایمان داشته باشید.
13. داشتن سرگرمیهای مشترک
فعالیتهایی را پیدا کنید که هر دوی شما از آن لذت میبرید، مانند ورزش، سفر، یا تماشای فیلم. فعالیت های جدید را با هم امتحان کنید. به یکدیگر فضایی برای داشتن سرگرمی های فردی نیز بدهید.
14. سفر کردن با هم
سفر کردن با هم، فرصتی عالی برای فرار از روزمرگی و کشف چیزهای جدید است. در طول سفر، میتوانید با هم وقت بگذرانید، از مناظر جدید لذت ببرید، و خاطرات فراموشنشدنی بسازید. سفرهای هیجان انگیز و به یادماندنی برنامه ریزی کنید. سفرها فرصتی برای دوری از فشارهای بیرونی هستند. سفرها خاطرات شیرینی را برای شما به ارمغان می آورند.
15. ابراز محبت به یکدیگر
ابراز محبت، یکی از مهمترین راههای نشان دادن عشق و علاقه به همسرتان است. ابراز محبت میتواند شامل گفتن کلمات محبتآمیز، لمس کردن، بوسیدن، یا هدیه دادن باشد. به روش هایی که همسرتان دوست دارد ابراز محبت کنید. ابراز محبت های کوچک و روزانه را فراموش نکنید. ابراز محبت های غیرکلامی نیز بسیار مهم هستند.
16. بخشش یکدیگر
بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن است. در هنگام بخشش، صداقت داشته باشید و احساسات خود را بیان کنید. بخشیدن نشانه قدرت است نه ضعف.
17. کمک گرفتن از متخصص
مشاور میتواند دیدگاه جدیدی به مسائل ارائه دهد. مشاور میتواند ابزارهایی برای حل مشکلات در اختیار شما قرار دهد. در صورت نیاز، به همراه همسرتان به مشاوره بروید. مشاوره میتواند رابطه شما را نجات دهد.
در روابط عاطفی گاهی فشارهای بیرونی به حدی زیاد می شود که فرد احساس می کند در حال از دست دادن هویت خود است. من در یک رابطه طولانی مدت متوجه شدم همین که هر شب پنج دقیقه بدون حاشیه و فقط درباره احساساتمان صحبت کنیم، دیوارهای نامرئی بینمان را از بین برد.
یکی از جالب ترین چیزهایی که یاد گرفته ام این است که فشارهای اجتماعی اغلب از ترس های درونی ما تغذیه می کنند. در تجربه خودم دیدم هر وقت با همسرم درباره ترس هایمان از قضاوت دیگران حرف زدیم، آن فشارها ناگهان کوچک شدند.
خیلی ها فکر می کنند تعیین مرز یعنی جنگیدن با اطرافیان، اما در واقعیت این کار بیشتر شبیه به ساختن یک باغ شخصی است. ما در رابطه مان یاد گرفتیم به جای اینکه به دیگران نه بگوییم، اول به خودمان بگوییم بله، آن وقت بقیه چیزها خودبه خود تنظیم می شود.
گاهی یک فشار بیرونی کوچک می تواند مثل سنگی در کفش باشد که مدام اذیت می کند. در رابطه خودمان یک بار متوجه شدیم فشار خانواده روی زمان بچه دار شدنمان دارد رابطه را خراب می کند، بعد با یک گفتگوی ساده و نوشتن فهرست اولویت های مشترک، آن سنگ را از کفش درآوردیم.